JAMAKINOU

倒數幾天即將迎接暑假的來臨!

是不是迫不及待想到要海邊玩水了呢?

陽光 沙灘 比基尼 一直是夏天的基本元素

但是.....穿上比基尼的好身材，你擁有了嗎?

瑪奇諾跟你一樣，下班就爛成一攤肉，別說去慢跑、上健身房了，就連爬樓梯也要了瑪奇諾的命!

不過最近有篇研究說到當進入睡眠狀態時，身體可以消耗百分之三十的基礎代謝，

所以睡前做一些簡單的運動可以提高體內脂肪燃燒效率，連帶的也能夠幫助提升睡眠質量喔

趕快學起來，晚上跟著瑪奇諾開始做運動啦

雙腿屈膝，躺臥在床上，左右手臂自然伸直，放在身旁
把屁股往上頂，讓胸部和腿部形成一直線，每次大約撐10秒
再慢慢~慢慢的放下
重複這動作大約20次，這動作可以運動到屁股、大腿後側還有腹部喔

再來就是仰臥起坐

瑪奇諾的經驗是不要第一次就逼自己做太多下，次數可以循序漸進慢慢累積

不然隔天光想到這動作就腿軟~~~沒過多久就會開始懶散放棄嚕!

所以莫急莫慌漠害怕，有心最重要，一次一次扎實的做才會有效果喔

仰臥起坐這動作，很多人會將手放在頭部後方，其實這是不正確的，因為當做到一個階段

身體會無力，不自覺得會由手部出力而不小心壓迫頸椎。

瑪奇諾建議可以雙手抱胸或兩手直接交差在距離下巴約一個拳頭寬的位置才安全

下圖為錯誤示範

這動作就會小小爆汗啦
首先將腿伸直，
頭、背、雙腿都要抬起來，大約呈現45度角，只有屁股碰到床
持續這動作7~10秒

大約每次作到10個就夠了~老話一句，不要太逞強，不然容易半途而廢喔

兩隻腳向上伸直，朝兩側V字型一樣打開，
像是剪刀腳一般，左右兩腳輪流交叉
大約做20~30次，可以運動到大腿內側和前側

空中腳踏車

這個重點是雙手要把屁股撐高高
還有腳到最上面的時候要伸到最直
畫越大圈效果越棒!

瑪奇諾從50下開始做，然後慢慢增加做到100下
這可以運動到腹部和整個腿部

肩頰骨的部份是最難運動到的，

如果不想穿背心時顯的太壯

就要好好努力做這動作

腳和身體都要離開床
手臂伸直向後拉
努力努力撐個10秒才能放下

膝蓋打直!千萬不能彎曲
這個動作可以拉到整個腿部內側
可以預防蘿蔔腿生長阿~

接著拉一拉大腿內側的肌肉
兩腳向內彎，腳掌貼腳掌
注意膝蓋要緊貼在床上喔

這個動作瑪奇諾剛開始也彎不下去
一開始慢慢來就好嚕，慢慢的筋鬆了就比較好伸展

最後一招可以拉到整個腹部和大腿前側的肌肉
手撐直，頭抬高，肩膀往下放鬆

下巴和手掌要成一直線

這些動作必須持之以恆的進行，不強求每一次每一個動作都要做

可以挑2~3個動作在睡前讓身體伸展一下，可以幫助身型更緊實，線條更好看喔!